Codzienne dostarczanie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia.
To, o czym myślimy jako „białko”, jest w rzeczywistości dużą kategorią cząsteczek. Dają strukturę i wsparcie twoim komórkom i są niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego, ruchu, reakcji chemicznych, syntezy hormonów i nie tylko.
Wszystkie składają się z maleńkich cegiełek zwanych aminokwasami. Dziewięć z nich uważa się za niezbędne, co oznacza, że twoje ciało ich potrzebuje, ale nie może ich samodzielnie wytwarzać, więc musisz je wprowadzić do swojej diety.
Ile białka musisz spożywać dziennie, zależy od takich czynników jak:
- rozmiar
- poziomy aktywności
- wiek
- stan ciąży
Niektórzy ludzie potrzebują więcej białka niż inni. Jednak ważne jest, aby każdy otrzymywał dla siebie optymalną ilość białka poprzez regularne spożywanie pokarmów bogatych w białko.
Białko jest nie tylko niezbędne dla zdrowia, ale jest także najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym. Spożywanie go może sprawić, że poczujesz się pełny i usatysfakcjonowany, co wspiera zdrową wagę ciała
Oto 16 pysznych produktów spożywczych o wysokiej zawartości białka.
1. Jajka
Całe jajka należą do najbardziej pożywnych dostępnych produktów spożywczych.
Są dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, a także doskonałym źródłem witamin, minerałów, zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy.
Na przykład całe jajka są wypełnione selenem i witaminami B12 i A. Są również bogate w cholinę, składnik odżywczy, który jest szczególnie ważny w czasie ciąży i karmienia piersią, ponieważ odgrywa kluczową rolę we wzroście i rozwoju
Należy pamiętać, że białka jajek są prawie czystym białkiem, ale całe jajka zawierające żółtko dostarczają o wiele więcej składników odżywczych, w tym witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów.
Jeśli martwisz się poziomem cholesterolu w żółtkach jaj, ważne jest, aby pamiętać, że wiele badań obaliło pogląd, że są one dla ciebie złe.
Wręcz przeciwnie, wiele badań wykazało, że całe jaja są niezwykle zdrowe dla większości ludzi i mogą faktycznie pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym
Zawartość białka
Jedno duże jajko (50 gramów) dostarcza 6,3 grama białka
2. Migdały
Migdały to pożywne orzechy bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina E, mangan i magnez
Są również bogate w białko roślinne.
Spożywanie migdałów może korzystnie wpływać na zdrowie na kilka sposobów, w tym obniżając czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysoki poziom cholesterolu LDL (zły) i wysokie ciśnienie krwi
Spróbuj dodać trochę migdałów do potraw roślinnych, takich jak miski zbożowe i sałatki, aby uzyskać zastrzyk białka i błonnika.
Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej orzechów, rozważ również pistacje i orzechy nerkowca. Oba te zdrowe orzechy są również pełne białka.
Zawartość białka
Jedna uncja (28,35 grama) migdałów dostarcza 6 gramów białka
Inne orzechy wysokobiałkowe obejmują pistacje, które dostarczają 5,73 grama na porcję 28,35 grama i orzechy nerkowca, które zawierają 4,34 grama białka na porcję (28,35 grama)
3. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka to doskonały wybór, jeśli chcesz zwiększyć spożycie białka. Oprócz białka kurczak dostarcza wiele witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak cynk i selen
Pierś z kurczaka jest również bardzo wszechstronna i łatwa do przyrządzenia. Wyśmienicie smakuje w szerokiej gamie dań.
Spróbuj dodać pokrojoną pierś z kurczaka do sałatek, frytek i zup, aby te potrawy były bardziej sycące.
Zawartość białka
Połowa piersi kurczaka (86 gramów) dostarcza 26,7 gramów białka
4. Twarożek
Twaróg to rodzaj sera, który ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, a jednocześnie wysoką zawartość białka.
Jest bogaty w wapń, fosfor, selen, witaminę B12, ryboflawinę (witamina B2) i różne inne składniki odżywcze
Ponadto badania sugerują, że twarożek jest tak samo sycący jak jajka, co czyni go doskonałym wyborem na satysfakcjonujący posiłek lub przekąskę
Możesz na przykład połączyć go z pokrojonymi owocami, aby uzyskać wysokobiałkowe śniadanie w podróży.
Zawartość białka
Jedna filiżanka (226 gramów) twarogu dostarcza 28 gramów białka.
Inne sery wysokobiałkowe obejmują ser cheddar, który dostarcza 3,96 grama białka na 17-gramowy plasterek i mozzarellę, która dostarcza 6,29 grama białka
5. Jogurt grecki
Jogurt grecki , zwany również jogurtem odcedzonym, to bardzo gęsty rodzaj jogurtu o wysokiej zawartości białka.
Ma kremową konsystencję i jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, takich jak wapń, witamina B12, witamina A, selen i cynk
Jego lekko cierpki smak dobrze komponuje się zarówno ze słodkimi, jak i pikantnymi potrawami, dzięki czemu jest uniwersalnym składnikiem kuchennym. Spróbuj dodać grecki jogurt do koktajli, zup, dressingów do sałatek i wypieków lub po prostu delektuj się nim z odrobiną owoców i posyp pokruszonymi orzechami do chrupania.
Kupując grecki jogurt, wybieraj produkty bez dodatku cukru.
Zawartość białka
Jeden 200 gramowy pojemnik zapewnia 19,9 gramów
Inne produkty jogurtowe o wysokiej zawartości białka to niesłodzony jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który dostarcza 11,9 gramów białka na pojemnik o pojemności 8 uncji (227 gramów) oraz kefir, który dostarcza 9,21 gramów białka na 1 filiżankę (243 ml)
6. Mleko
Mleko mleczne zawiera niewiele prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka i jest bogaty w witaminy i minerały, takie jak wapń, fosfor i ryboflawina (witamina B2)
Wiele osób z nietolerancją laktozy nie toleruje mleka i innych produktów mlecznych i unikają wielu produktów nabiałowych
Na szczęście na rynku dostępnych jest wiele produktów bez laktozy, w tym mleko bez laktozy , sery i jogurty.
Alternatywy dla mleka bez mleka , takie jak mleko nerkowca i mleko kokosowe, mogą w wielu przypadkach być dobrym substytutem mleka, ale zwykle zawierają znacznie mniej białka i nie zawierają tych samych składników odżywczych.
Jeśli pijesz mleko mleczne, w tym mleko bez laktozy, dobrym wyborem może być zwiększenie spożycia białka.
Zawartość białka
Jedna filiżanka (246 ml) mleka mlecznego dostarcza 8,32 gramów białka.
7. Soczewica
Soczewica jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego, jakie można spożywać, co czyni ją doskonałym wyborem, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską.
Ponadto są naładowane innymi składnikami odżywczymi, w tym błonnikiem, kwasem foliowym, magnezem, potasem, żelazem, miedzią i manganem
Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie spożywają soczewicę i inne rośliny strączkowe , mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca i stłuszczenie wątroby
Zawartość białka
Sto gramów (około 1/2 szklanki) gotowanej soczewicy dostarcza 9,02 gramów białka
Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka to ciecierzyca, która dostarcza 7,05 gramów białka na 100 gramów ugotowanych oraz czarną fasolę, która dostarcza 8,86 gramów białka na 100 gramów ugotowanych
8. Chuda wołowina
Chuda wołowina jest bogatym źródłem białka. Jest również bogaty w biodostępne żelazo , cynk, selen oraz witaminy B12 i B6
Czerwone mięso może być częścią zdrowej diety, ale najlepiej ograniczyć spożycie. Spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju pewnych schorzeń, w tym raka jelita grubego
Spróbuj ograniczyć czerwone mięso i częściej spożywaj białko roślinne , ryby i drób.
Zawartość białka
85 gramów porcja chudej wołowiny dostarcza 24,6 gramów białka
9. Ryby
Ryba jest doskonałym źródłem białka i dostarcza wielu ważnych witamin i minerałów, takich jak jod, selen i witamina B12
Ludzie, którzy zawierają dużo ryb w swojej diecie, mają zwykle mniejsze ryzyko chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2
Ponadto tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź, są bogate w tłuszcze omega-3, które mają ogromne korzyści dla ogólnego stanu zdrowia, w tym wspomagają zdrowie serca
Zawartość białka
Wszystkie rodzaje ryb są bogate w białko. Na przykład pół fileta z łososia (124 gramy) dostarcza 30,5 gramów białka, podczas gdy filet z dorsza (180 gramów) dostarcza 41 gramów białka
10. Komosa ryżowa
Myślimy o komosie ryżowej jako o zbożu, ale w rzeczywistości jest to ziarno, dlatego jest klasyfikowane jako pseudozboże. Quinoa jest bardzo popularna w świecie wellness.
Jest bogaty w błonnik, kwas foliowy, miedź, żelazo i cynk i jest bogatszy w białko niż wiele zbóż
Komosa ryżowa jest często określana jako kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jednak w rzeczywistości zawiera niewystarczające ilości niektórych aminokwasów, takich jak lizyna
Z tego powodu eksperci twierdzą, że komosa ryżowa powinna być uważana za „prawie kompletne” białko
Może Cię to zainteresować, jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską i chcesz mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów .
Niezależnie od tego, komosa ryżowa jest dobrym źródłem białka i jest pyszna w potrawach, takich jak miski zbożowe, zupy i kaszki.
Zawartość białka
Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 8 gramów białka
11. Proszki białkowe
Kiedy brakuje Ci czasu i nie możesz przygotować posiłku, białko w proszku może się przydać.
Możesz łatwo dodać białko w proszku, takie jak białko serwatkowe i grochowe, do koktajli, koktajli, kulek energetycznych, jogurtów i innych, aby zwiększyć czynnik białka i pełności.
Istnieje białko w proszku dla prawie wszystkich preferencji smakowych i ograniczeń dietetycznych.
Białko grochowe i białko serwatkowe to doskonały wybór dla osób poszukujących wygodnego sposobu na zwiększenie spożycia białka.
Zawartość białka
Białko serwatkowe w proszku dostarcza około 16,6 gramów białka na miarkę (28,6 gramów), podczas gdy białko grochowe dostarcza 15 gramów białka na miarkę (20 gramów)
Zwróć uwagę, że zawartość białka w miarce różni się w zależności od produktu, nawet jeśli wielkość miarki jest taka sama. Sprawdź etykietę produktów, które Cię interesują, pod kątem konkretnej zawartości białka.
12. Pestki dyni
Pestki dyni są niesamowicie smaczne i bardzo pożywne.
Na przykład są doskonałym źródłem minerałów, takich jak żelazo, fosfor, magnez i cynk. Dodatkowo są naładowane białkiem i błonnikiem pochodzenia roślinnego
Spróbuj dodać pestki dyni do sałatek, wypieków, płatków owsianych lub jogurtu lub zmieszaj je z niesłodzonymi suszonymi owocami i migdałami, aby uzyskać wygodną przekąskę.
Zawartość białka
1/4 szklanki (29,5 gramów) pestek dyni dostarcza 8,8 gramów białka
Inne nasiona wysokobiałkowe obejmują nasiona słonecznika, które dostarczają 7,25 grama na 1/4 filiżanki (35 gramów) porcji oraz nasiona lnu, które dostarczają 7,5 gramów białka na 1/4 filiżanki (42 gramy) porcji
13. Pierś z indyka
Pierś z indyka jest pod wieloma względami podobna do piersi z kurczaka.
Pierś z indyka jest wyśmienita na sałatkach i kanapkach, można ją również dodawać do zup i dań zbożowych, aby zwiększyć zawartość białka w posiłkach.
Składa się głównie z białka, ma bardzo mało tłuszczu i mało kalorii. Jest również bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym selen, cynk oraz witaminy B12 i B6
Zawartość białka
85 gramów porcja indyka dostarcza 25,6 gramów białka
14. Skorupiaki
Skorupiaki , w tym krewetki, ostrygi, małże i przegrzebki są doskonałym źródłem białka.
Ponadto skorupiaki zawierają zdrowe tłuszcze oraz szereg witamin i minerałów, w tym selen, cynk, witaminę B12 i żelazo
Wszystkie rodzaje skorupiaków są bogate w białko. Możesz cieszyć się nimi w przepisach, takich jak sałatki, makarony i frytki.
Zawartość białka
85 gramów porcja ugotowanych małży dostarcza 21,8 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja krewetek dostarcza 20,4 gramów białka
15. Orzeszki ziemne i masło orzechowe
Chociaż ludzie powszechnie myślą o orzeszkach ziemnych jako o orzechach, w rzeczywistości są to rośliny strączkowe.
Orzeszki ziemne i masło orzechowe są pełne składników odżywczych, takich jak białko, kwas foliowy, magnez i witamina E
Jedzenie orzeszków ziemnych i masła orzechowego może sprawić, że poczujesz się pełny ze względu na wysoką zawartość białka. W rzeczywistości badania pokazują, że dodanie masła orzechowego do posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów może pomóc zmniejszyć skoki cukru we krwi po posiłku
Na przykład nałożenie masła orzechowego na kromkę chleba może pomóc Ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Zawartość białka
28,35 gramów porcji orzeszków ziemnych dostarcza 7,31 gramów białka, podczas gdy 2 łyżki stołowe (32 gramy) gładkiego masła orzechowego dostarczają 7,2 gramów białka
