Jeśli chodzi o zapobieganie cukrzycy, dieta może mieć duże znaczenie. A jeśli już na nią chorujesz, zmiana diety może pomóc Ci lepiej radzić sobie z tą chorobą.
Właściwy zestaw produktów spożywczych utrzymuje insulinę i poziom cukru we krwi w ryzach. W przypadku insulinooporności równowaga ta zostaje zaburzona. Twojemu organizmowi trudniej jest spalać pokarmy w celu uzyskania energii. A kiedy w krwiobiegu gromadzi się zbyt dużo cukru, możesz być na dobrej drodze do rozwoju cukrzycy lub prediabetes typu 2.
A to z kolei może prowadzić do stosowania diety insulinoodpornej.
Cele ogólnodostępne dla insulinooporności
Do stosowania diety w insulinooporności nie potrzebujesz specjalnych produktów spożywczych. Krótko mówiąc, będziesz jeść mniej niezdrowego tłuszczu, cukru, mięsa i przetworzonej skrobi, a więcej warzyw, owoców, pełnych ziaren, ryb i chudego drobiu. Zmiana nawyków może być jednak trudna. Dlatego zanim zaczniesz, pamiętaj o kilku prostych wskazówkach.
Przyjmij zdrowe nawyki. Załamanie się diety w niczym Ci nie pomoże. Chodzi o zmianę podejścia do jedzenia. Należy działać powoli i budować nowe nawyki, które mogą stać się trwałe. Może uda Ci się pić mniej słodzonych napojów gazowanych. Albo całkowicie z nich zrezygnować.
Niech to zadziała na Twoją korzyść. Możesz lubić inne potrawy niż te, które lubią jeść inni. Dieta musi być dopasowana do Twoich kubków smakowych i stylu życia, abyś mógł się jej trzymać. Większość ludzi potrzebuje wsparcia na tej drodze, więc dobry dietetyk może być wielkim sprzymierzeńcem.
Nie opuszczaj posiłków. Może ci się wydawać, że pomijanie posiłków oznacza mniej kalorii i większą utratę wagi. To tylko sprawia, że poziom insuliny i cukru we krwi rośnie i spada. A to może prowadzić do zwiększenia ilości tłuszczu na brzuchu, który sprawia, że organizm jest bardziej odporny na insulinę.
Skup się na kaloriach i jakości. Debata na temat najlepszego połączenia węglowodanów, białek i tłuszczów nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Najlepiej jest uważać na całkowitą ilość kalorii i starać się, by naprawdę się liczyły. Dlatego zrezygnuj z białego ryżu na rzecz pełnoziarnistego.
Zmieniaj posiłki. Nie ma magicznej potrawy, która załatwiłaby wszystko, więc zmieniaj to, co jesz. Jeśli masz wybór, wybieraj produkty zawierające więcej witamin, minerałów i błonnika.
Co jeść z insulinoopornością
Gdy ustalasz posiłki i przekąski, oto do czego powinieneś dążyć:
Dużo warzyw. W tej kwestii trudno się pomylić. Na przykład ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak. Mają mało węglowodanów i kalorii, a przy tym są bogate w składniki odżywcze, więc możesz jeść ich tyle, ile chcesz.
Najlepsze są świeże warzywa. Jeśli wybierasz mrożonki lub konserwy, upewnij się, że nie zawierają dodatku tłuszczu, soli ani cukru.
Uważaj na warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, groch i kukurydza. Mają one więcej węglowodanów, więc traktuj je bardziej jak zboża i nie przesadzaj z ich ilością.
Dużo owoców. Zawierają witaminy, składniki mineralne i błonnik, dlatego są kolejnym doskonałym wyborem. Zamień owoce na słodycze, aby poskromić swój apetyt. Dodaj jagody do zwykłego, beztłuszczowego jogurtu, aby zamienić go w deser. Również w tym przypadku najlepsze są świeże owoce. Unikaj owoców z puszki z dodatkiem syropu. I pamiętaj, że owoce liczą się jako węglowodany.
Wysoka zawartość błonnika. Spożywanie więcej niż 50 gramów błonnika dziennie pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi. Migdały, czarna fasola, brokuły, soczewica i płatki owsiane są bogate w błonnik.
Ograniczenie węglowodanów. Możesz jeść węglowodany, ale ogranicz je i wybieraj mądrze. Zamiast przetworzonej żywności, takiej jak białe pieczywo i makaron, wybieraj węglowodany zawarte w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i niskotłuszczowym nabiale.
Jeszcze lepsze są pełne ziarna, które nie zostały przerobione na mąkę. Na śniadanie wybieraj więc płatki owsiane zamiast tostów.
Chude białko. Chcesz mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość białka, ale nie wtedy, gdy jest ono naładowane tłuszczem. Ogranicz wołowinę, jagnięcinę i wieprzowinę, a postaw na:
- kurczaka lub indyka bez skóry
- ryby, takie jak tuńczyk biały, sardynki i łosoś
- niskotłuszczowy ser i białka jaj
Białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, soczewica i masło orzechowe
Zdrowe tłuszcze. Zamiana tłuszczów nasyconych i trans na zdrowe może obniżyć insulinooporność. Oznacza to mniej mięsa, pełnotłustego nabiału i masła, a więcej oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego i sezamowego.
Niskotłuszczowy nabiał. Dzięki niskotłuszczowemu mleku i zwykłemu, beztłuszczowemu jogurtowi otrzymujesz wapń, białko i mniej kalorii. Ponadto kilka badań wykazało, że niskotłuszczowy nabiał obniża odporność na insulinę.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do pełnego tłuszczu, możesz go powoli ograniczać. Może spróbuj przez jakiś czas mleka 1% lub 2%, zanim przejdziesz na mleko chude.
Co należy ograniczyć lub czego unikać przy insulinooporności
Staraj się trzymać z dala od
- Przetworzonej żywności, która często zawiera dodatek cukru, tłuszczu i soli. Jeśli produkt znajduje się w puszkach, pudełkach, opakowaniach i innych opakowaniach, prawdopodobnie jest przetworzony.
- Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, które mogą zwiększać oporność na insulinę. Pochodzą one głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mięso i sery, a także żywność smażona na częściowo uwodornionych olejach.
- Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, owocowe, mrożone herbaty i woda witaminowa, które mogą powodować przybieranie na wadze.
