Większość ludzi chciałaby żyć dłużej, ale czy istnieją poparte naukowo nawyki, które mogłyby poprawić twoją długowieczność? Czy jedzenie, sen i ćwiczenia fizyczne naprawdę mogą pomóc wydłużyć twoją długowieczność?
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele modyfikowalnych czynników ryzyka. Istnieje więc wiele sposobów na zwiększenie prawdopodobieństwa dłuższego, zdrowszego życia. Czytaj dalej, aby poznać 14 nawyków, które zwiększą Twoją długowieczność i dowiedzieć się, jakie zmiany możesz wprowadzić już dziś.
1. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu jest ważna, ponieważ słaby sen zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca, wypadków i demencji. Podczas snu płyn mózgowo-rdzeniowy (CSF), który kąpie mózg i przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego w powolnych falach, usuwa toksyny związane ze zwiększonym ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera (AD).
Ale skąd wiesz, ile wystarczy snu , jak to się różni dla każdego? Po prostu idź spać, gdy jesteś zmęczony i obudź się bez alarmu, a to da ci przybliżony wskaźnik, ile potrzebujesz.
2. Jedz wystarczająco dużo błonnika
Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może również pomóc w zwiększeniu długowieczności, ponieważ wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita. Błonnik jest również ważny dla zdrowia wszystkich przyjaznych bakterii żyjących w jelitach (mikrobiocie), które odgrywają ważną rolę w ryzyku sercowo-naczyniowym.
Aby zmniejszyć ryzyko raka jelita, zaleca się spożywanie 30 gramów błonnika dziennie. Jeśli nie masz pewności, jak to wygląda w praktyce, możesz otrzymać bezpłatną ściągawkę online.
3. Miej zdrową dietę
Zdrowa dieta pełna produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, sfermentowanej żywności i kwasów omega-3 może zmniejszyć ryzyko przewlekłego zapalenia, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i demencji. Dlatego powinieneś wyrobić sobie nawyk, aby zawsze uwzględniać te produkty w swojej diecie.
4. Utrzymuj zdrową wagę
Utrzymanie prawidłowej wagi jest ważne, ponieważ przejadanie się i otyłość są powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób układu krążenia, stłuszczenia wątroby i cukrzycy typu 2. W badaniach na zwierzętach ograniczenie kalorii wiązało się ze zwiększoną długością życia. Do tej pory nie zostały one powtórzone u ludzi, ale fakt, że pomaga zmniejszyć ryzyko wyżej wymienionych problemów zdrowotnych, jest wystarczająco korzystny, aby wziąć pod uwagę.
5. Częste kontakty towarzyskie
Izolacja społeczna wiąże się z 50% wzrostem ryzyka rozwoju demencji. Ubytek słuchu również może się do tego przyczynić, ponieważ wiąże się z obniżoną zdolnością do nawiązywania kontaktów.
6. Dodaj do swojej diety orzechy i oleje
Wiele osób unika orzechów i olejów, ponieważ uważają, że są tuczące, ale duże badanie o nazwie PREDIMED wykazało, że jeśli masz ponad 55 lat i masz wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe, dieta śródziemnomorska z dodatkiem oliwy z oliwek lub orzechów może zmniejszyć to ryzyko. Jeśli nie jesteś w tej grupie, efekty są mniej wyraźne, ale podobne korzystne wyniki są widoczne w przypadku wielu podobnych diet, które koncentrują się na produktach pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczach oraz dużej ilości owoców i warzyw.
7. Bądź aktywny fizycznie
Wszyscy wiemy, że powinniśmy ćwiczyć, ale czy wiesz również, że osoby aktywne fizycznie mają około 30 do 35% mniejsze ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn? Ćwiczenia zmniejszają ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka, a tym samym pomagają wydłużyć życie. Osoby aktywne fizycznie mogą wydłużyć oczekiwaną długość życia o 0,4 do 4,2 roku dzięki regularnym ćwiczeniom.
8. Odporność poznawcza
Ryzyko demencji wiąże się z mniejszą rezerwą poznawczą i odpornością. Odporność poznawcza w późniejszym życiu może być wzmocniona poprzez budowanie rezerwy mózgowej na wcześniejszym etapie życia poprzez edukację i inną stymulację intelektualną. Edukacja zwiększa rozgałęzienie komórek nerwowych i plastyczność (zdolność do zmian poprzez wzrost i reorganizację), zwiększając rezerwę mózgową. Niższe wskaźniki demencji w późnym okresie życia są związane z wyższym poziomem wykształcenia.
9. Przerywany post i jedzenie w ograniczonym czasie
Możesz pomyśleć, że zdrowe śniadanie jest podstawą zdrowego odżywiania, a pomijanie śniadania jest niezdrowe, ale kilka badań przedklinicznych na zwierzętach wykazało, że okresowy post i jedzenie ograniczone czasowo (gdzie jesz tylko w ciągu sześciu do ośmiu godzin). ) może zmniejszyć szereg chorób przewlekłych, w tym otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, nowotwory i neurodegeneracyjne choroby mózgu.
Efekty te zostały również powtórzone u ludzi, a obecnie istnieją dowody na to, że okresowy post i jedzenie w ograniczonym czasie pobudzają komórki do włączenia skoordynowanej odpowiedzi na stres, co skutkuje zwiększoną ekspresją obrony antyoksydacyjnej, naprawą DNA, wyższymi standardami jakości białka kontrola i zmniejszony poziom stanu zapalnego.
Spożywanie trzech posiłków dziennie ma bardziej podłoże kulturowe niż dowody naukowe. Powinieneś więc rozważyć wypróbowanie ograniczonego czasowo jedzenia lub przerywanego postu.
10. Diety niskowęglowodanowe
Diety niskowęglowodanowe stają się coraz bardziej popularne. Obejmują one spożywanie mniej niż 26% dziennej energii z węglowodanów, w porównaniu z rządowymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego odżywiania, które zalecają około 50% dziennej energii z węglowodanów.
W mediach istnieje wiele nieco innych diet niskowęglowodanowych, takich jak diety Keto i Atkins, które zyskały popularność dzięki krótkotrwałej utracie wagi. Ketoza to stan metaboliczny występujący u osób stosujących dietę bardzo niskowęglowodanową (tj. zawierającą tylko 5 do 10% energii z węglowodanów). Zamiast rozkładać lub spalać węglowodany (preferowane źródło energii organizmu), komórki są zamiast tego zmuszone do rozkładania tłuszczu. Kiedy tak się dzieje, powstają określone substancje chemiczne zwane ciałami ketonowymi lub ketonami i dlatego nazywa się to ketozą lub ketogenezą.
Istnieją dowody na to, że krótkotrwałe stosowanie tych diet może prowadzić do utraty wagi, ale nie ma dowodów na lepszą utratę wagi w dłuższej perspektywie. Lepsza krótkoterminowa kontrola poziomu cukru we krwi w cukrzycy typu 2 jest powiązana z dietą niskowęglowodanową, ale znowu nie ma wystarczających dowodów na długoterminowe korzyści.
Wykazano, że diety niskowęglowodanowe, które są bogate w białko roślinne i tłuszcze pochodzenia roślinnego, wiążą się ze zmniejszoną śmiertelnością i ryzykiem sercowo-naczyniowym, podczas gdy diety niskowęglowodanowe, które są bogate w tłuszcze zwierzęce i tłuszcze roślinne, wiążą się ze wzrostem śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny i ryzyko sercowo-naczyniowe. Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka zalet i wad diet niskowęglowodanowych.
Chociaż dieta bogata w tłuszcze może wydawać się atrakcyjna, jeśli chcesz schudnąć w krótkim okresie, sugeruję, że bardziej zbilansowana dieta składająca się z pełnoziarnistych węglowodanów, owoców i warzyw jest mniej restrykcyjnym sposobem na osiągnięcie długoterminowego zdrowia.
11. Unikaj palenia
Palenie zwiększa ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i raka. Wiąże się to również ze zmniejszoną długością życia, skracając życie o około 10 lat w zależności od tego, ile i jak długo paliłeś. Rzucenie palenia przed 40. rokiem życia (a najlepiej na długo przed 40. rokiem życia) pozwala uniknąć ponad 90% nadmiernej śmiertelności spowodowanej kontynuowaniem palenia, podczas gdy rzucenie przed 30. rokiem życia pozwala uniknąć ponad 97% tej śmiertelności.
12. Unikaj spożywania alkoholu
W 2016 r. spożywanie alkoholu było siódmym głównym czynnikiem ryzyka zarówno zgonów, jak i lat życia skorygowanych niepełnosprawnością, odpowiadając za 2,2% zgonów kobiet i 6,8% zgonów mężczyzn. Nie ma bezpiecznego poziomu spożycia alkoholu, a alkohol wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób wątroby i chorób układu krążenia. Ryzyko przeważa nad ewentualnymi korzyściami teoretycznymi.
13. Unikaj zbytniego stresu
Uważa się, że przewlekły stres dotyka do 25% populacji. Wydaje się, że stres zmienia ogólne spożycie pokarmu na jeden z dwóch sposobów, co prowadzi do przejadania się lub niedojadania. Co ciekawe, można to określić na podstawie nasilenia stresora.
Przewlekły stres życiowy wiąże się z większą preferencją dla pokarmów energetycznych i odżywczych, takich jak pokarmy bogate w cukier i tłuszcze. Badania wykazały, że u mężczyzn przewlekły stres życiowy może być powiązany z przyrostem masy ciała. Wpływa również na mikrobiotę jelitową poprzez dwukierunkowe połączenie jelitowo-mózgowe. Wiąże się to ze zwiększonym przewlekłym stanem zapalnym. Dla społeczeństwa przewlekły stres jest poważnym problemem zdrowotnym, związanym z różnymi stanami chorobowymi, zwiększonym ryzykiem raka i zwiększonym ryzykiem zaburzeń neuropsychiatrycznych, takich jak lęk i depresja.
Oto 10 technik radzenia sobie ze stresem, których możesz się nauczyć.
14. Trzymaj się z dala od przetworzonego mięsa
Czerwone mięso to mięso, które jest czerwone przed ugotowaniem, takie jak wołowina, jagnięcina i wieprzowina. Mięso przetworzone nie jest mięsem, które jest tylko uformowane, ale jest również konserwowane jak bekon i kiełbaski. Spożywanie przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita. Na każde 1000 osób w Wielkiej Brytanii około 61 zachoruje na raka jelita.
Co więcej, osoby, które spożywają najmniej przetworzonego mięsa, mają prawdopodobnie mniejsze ryzyko życiowe niż reszta populacji (około 56 przypadków na 1000 osób niskojadających mięso). Spośród 1000 osób spożywających najwięcej przetworzonego mięsa, ty’ Oczekuje się, że u 66 zachoruje rak jelita — o 10 więcej niż w grupie, która spożywa najmniej przetworzonego mięsa”. Związek z czerwonym mięsem jest mniej jasny, ale nadal wydaje się, że zwiększa ryzyko raka jelita.
Uważa się, że jest to spowodowane substancjami chemicznymi naturalnie występującymi w mięsie, które po ugotowaniu mogą powodować uszkodzenia: rąbek, azotyny, azotany i aminy heterocykliczne oraz aminy policykliczne. Przejście na mięso ekologiczne nie zmniejsza związanego z tym ryzyka, ale spożywanie mięsa wolnego od konserwantów może nieznacznie zmniejszyć ryzyko. Podczas gdy czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza, podobnie jak wiele roślin, i zasadniczo, im mniej czerwonego mięsa jesz, tym niższe długoterminowe ryzyko raka jelita.
