Jedzenie, które spożywamy, ma duży wpływ na działanie układu zapalnego naszego organizmu. Na przykład zaobserwowano, że pokarmy bogate w węglowodany mają wpływ na zwiększenie prawdopodobieństwa przewlekłego stanu zapalnego.
Z drugiej strony, żywność o niskiej zawartości węglowodanów, która jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, ma działanie wręcz przeciwne.
Staje się więc jasne, że jeśli chcemy pozostać sprawni i zdrowi, jednym z naszych priorytetów musi być unikanie pokarmów, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia przewlekłego stanu zapalnego.
Oto lista 10 najlepszych przeciwzapalnych produktów spożywczych, które należy dodać do swojej diety i dlaczego ich potrzebujemy.
Dlaczego potrzebujemy żywności przeciwzapalnej?
Aby zrozumieć, dlaczego spożywanie pokarmów przeciwzapalnych jest dobrym pomysłem, najpierw musisz zrozumieć, czym jest stan zapalny — kiedy jest to coś dobrego, a kiedy nie.
Termin zapalenie odnosi się do jednego z najważniejszych mechanizmów ochronnych organizmu. Przez całe życie mamy kontakt z organizmami i chemikaliami, które stanowią zagrożenie dla organizmu – niektóre z tych zagrożeń są łagodniejsze niż inne.
Organizm zawsze reaguje na nie, uwalniając kilka substancji chemicznych w mechanizmie zwanym stanem zapalnym. Oznacza to, że stan zapalny jest odpowiedzią immunologiczną na szkodę.
Ostre zapalenie
Istnieją dwa rodzaje odpowiedzi zapalnych. Ostra odpowiedź zapalna jest odpowiedzią krótkotrwałą i o niewielkim rozprzestrzenianiu się. To właśnie widać, gdy mamy rany na skórze.
Organizm wyczuwa naruszenie integralności naczyń i wysyła sygnały do komórek wokół tego obszaru, aby zainicjować stan zapalny. To właśnie te sygnały powodują, że obszar nieco puchnie, dzięki czemu komórki naprawcze mogą zacząć działać i może nastąpić leczenie. Jeśli ta odpowiedź zostanie zablokowana, gojenie się ran będzie powolne.
Przewlekłe zapalenie
W przeciwieństwie do ostrego zapalenia, przewlekłe zapalenie jest powszechną reakcją zapalną. Odbywa się przez dłuższy czas i zwykle nie jest wymawiany.
Można przez chwilę cierpieć na przewlekły stan zapalny i o tym nie wiedzieć. Jest związany z chorobami, takimi jak zaburzenia serca, udar, nadciśnienie i lęk.
Eksperci uważają, że przewlekłe zapalenie nie istnieje samoistnie. Wydaje się, że istnieją pewne czynniki, które ją wywołują, a nawet podtrzymują, a jednym z nich jest nasza dieta.
10 najlepszych produktów przeciwzapalnych
Oto lista 10 przeciwzapalnych produktów spożywczych, które powinieneś mieć na swoim stole tak często, jak to tylko możliwe.
1. Ryba
Ryby są doskonałym źródłem białka, co oznacza, że są świetne, jeśli chcesz zbudować trochę mięśni. Ale to nie wszystko. Są także magazynem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, które powodują odkładanie się cholesterolu na ściankach naczyń krwionośnych, nienasycone kwasy tłuszczowe są zdrowe.
Są to dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: tłuszcze jednonienasycone i tłuszcze wielonienasycone.
Tłuszcze wielonienasycone to te, które są przechowywane w rybach. Wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 , rodzaju wielonienasyconego tłuszczu, wiąże się z obniżeniem ryzyka przedwczesnej śmierci. Powiązano go również ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, udaru mózgu i stanów zapalnych.
Jedz ryby tak często, jak możesz. Są niesamowitym posiłkiem na większość rodzajów lunchu.
2. Krewetki
Znowu kolejne owoce morza. Krewetki to świetny pomysł, ponieważ zawierają dość mało kalorii, a jednocześnie zawierają zdrowe ilości białka, tłuszczu, minerałów i witamin.
Tłuszcz zawarty w krewetce to także kwas tłuszczowy omega-3, wielonienasycony tłuszcz o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Witaminy zawierają witaminę B6 i witaminę E , która jest świetna dla skóry.
Niektóre minerały zawarte w krewetkach obejmują cynk, mikroskładnik odżywczy, który pomaga poprawić naszą odporność i pomaga lepiej funkcjonować nasze jelita, oraz jod, który jest potrzebny do produkcji jednego z najważniejszych hormonów w organizmie: tyrozyny. Bez tego minerału istnieje ryzyko wystąpienia zaburzeń tarczycy.
3. Orzechy
Orzechy to zdrowy wybór żywności przeciwzapalnej. Są smaczne i nie zawierają dużo kalorii.
Zamiast tego zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w orzechach powiązano ze zmniejszaniem stanów zapalnych, które mogą powodować zapalenie stawów. Zawierają również witaminę E, która pomaga utrzymać nawilżoną i zdrową skórę.
Orzechy mogą również mieć wpływ na utratę wagi, ponieważ oprócz witamin i składników odżywczych, błonnik w orzechach pomaga nam również czuć się sytym przez chwilę po ich zjedzeniu.
4. Jabłka
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jest takie powiedzenie, że „jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka?” Cóż, to dlatego, że jabłka są jednym z najzdrowszych produktów spożywczych.
Całe jabłko zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne w zbilansowanej diecie: węglowodany, witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.
Działanie przeciwzapalne jabłek wynika z ich wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze to klasa związków, których zadaniem jest usuwanie wolnych rodników z organizmu.
Wolne rodniki mogą powodować stres oksydacyjny, ponieważ są wolnymi związkami, które mogą dość łatwo reagować z innymi związkami ciała. Dlatego ich wyczyszczenie skutecznie zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i innych szkodliwych rodzajów stanów zapalnych czy kolposkopii.
5. Jagody
Dietetyk zawsze mówi swoim klientom, aby trzymali się jedzenia owoców, gdy próbują spożywać pokarmy przeciwzapalne. To świetna rada, bo owoce są doskonałym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy .
Jagody świetnie smakują, a przy tym zawierają witaminy i minerały oraz błonnik. Witamina C wspomaga optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Błonnik pomaga w lepszym funkcjonowaniu naszego dolnego odcinka przewodu pokarmowego (GIT) — sprawia, że stolce są cięższe i łatwiejsze do przejścia.
Włókna znajdujące się w jagodach są rozpuszczalne. Mają też wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz poziomu cholesterolu w naszym organizmie.
Antocyjany, klasa przeciwutleniaczy występujących w jagodach, mają silne właściwości przeciwzapalne. Pomagają utrzymać komórki w dobrej kondycji, usuwając wolne rodniki.
6. Awokado
Awokado jest bogatym źródłem wielu składników odżywczych . Całe awokado zawiera dużo potasu, magnezu i błonnika.
Potas pomaga w regulacji funkcji organizmu, takich jak bilans wodny, sygnalizacja komórkowa, a także skurcz i rozluźnienie mięśni. Magnez jest potrzebny do utrzymania ciśnienia krwi. Włókna w awokado ułatwiają oddawanie stolca.
Karotenoidy zawarte w awokado są silne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka. Pomagają utrzymać wolne rodniki w organizmie na niskim poziomie, zmniejszając stres oksydacyjny. Zatrzymują również stan zapalny nowych komórek skóry.
Dodaj awokado do swoich posiłków tak często, jak to tylko możliwe. Bądź kreatywny. Mogą sporządzić listę pięknych przepisów.
7. Marchewki
Marchew to warzywa korzeniowe zawierające witaminy, minerały i błonnik.
Pektyna, błonnik zawarty w marchwi, może obniżać poziom cukru we krwi. Czyni to poprzez spowolnienie trawienia cukrów i skrobi. Mają również wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.
Marchewki również zawierają dużo karotenów. Nasze ciała przekształcają ten związek w witaminę A, która jest świetna dla naszych oczu. Bez wystarczającej ilości witaminy A istnieje ryzyko rozwoju choroby zwanej ślepotą nocną.
Witamina K, również zawarta w marchwi, jest pomocna podczas koagulacji.
Jedz marchewki tak często, jak możesz. Jeśli to możliwe, zrób z nich soki i napij się.
8. Migdały
Jeśli chodzi o migdały, na pewno otrzymasz dużo zdrowych kwasów tłuszczowych, witaminy E i związku manganu. Zawierają również magnez.
Jedzenie migdałów pomoże utrzymać poziom kwasów tłuszczowych we krwi. Zawarte w nich zdrowe kwasy tłuszczowe zmniejszą również ryzyko chorób serca, ponieważ nie odkładają się na ścianach tętnic.
W porównaniu z innymi pokarmami przeciwzapalnymi migdały zawierają więcej kalorii. Nie oznacza to, że zniszczą Twoje cele związane z odchudzaniem. Jeśli możesz trzymać się posiadania wystarczającej ilości, wszystko jest w porządku.
Kilka migdałów raz na jakiś czas jest dla Ciebie świetnych.
9. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest częścią jednego z najzdrowszych planów żywieniowych – diety śródziemnomorskiej. Powinieneś trzymać się tego planu diety, jeśli chcesz jeść tylko produkty przeciwzapalne.
Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycony kwas tłuszczowy zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy pomaga zmniejszyć ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, a także może obniżyć ryzyko raka.
Oliwa z oliwek zawiera również trochę witaminy E, co czyni ją dodatkową zaletą dla Twojej skóry. Podobnie jak w przypadku oleju kokosowego, możesz użyć oliwy z oliwek na skórze, aby zachować jej blask.
10. Pomarańcze
Pomarańcze zawierają dużą ilość witaminy C, błonnika, wapnia i potasu. Jak wspomniałem wcześniej, błonnik utrzymuje zdrowy przewód pokarmowy, jednocześnie obniżając stężenie cholesterolu w organizmie.
Witamina C wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, a także pomaga w utrzymaniu integralności tkanki łącznej i naczyń krwionośnych.
Jeśli nie masz ochoty na całe pomarańcze, możesz spróbować domowej roboty soku pomarańczowego. Świetnie smakuje i jest dla Ciebie świetna.
Końcowe przemyślenia
Żywność przeciwzapalna musi być naszym głównym pożywieniem, ponieważ jest to żywność naładowana chemikaliami, które usuwają białka zapalne. Jest to klasa żywności, która ma zdrowe stężenie przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, a nasz organizm bardzo by z nich skorzystał.
Należy jednak szczególnie uważać na owoce morza, jeśli w przeszłości występowały reakcje alergiczne. Wiele osób wykazuje wrażliwość na owoce morza, takie jak krewetki i ryby, ponieważ zawierają alergeny.
Nie powinno to jednak zniechęcać, ponieważ na tej liście jest jeszcze osiem innych przeciwzapalnych produktów spożywczych, z których możesz wybierać.
