Silne mięśnie górnej części ciała (a w szczególności mięśnie pleców) są nie tylko kluczowe dla zbalansowanego ciała, ale także stanowią najlepszą ochronę przed bólem i kontuzjami na nadchodzące lata. A jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku, regularne ćwiczenia pleców w domu mogą pomóc w odciągnięciu łopatek i utrzymaniu wyprostowanej, poprawiając twoją postawę.
Mimo to, bez urządzenia do krosowania kabli na siłowni lub ławek treningowych , czasami może wydawać się trudne wykonywanie ćwiczeń pleców w domu. Aby Ci pomóc, oto osiem ćwiczeń na plecy w domu, które pomogą Ci zbudować mocne plecy i barki, aby uzyskać ogólnie bardziej stabilną sylwetkę.
Najlepsze treningi pleców w domu
Jak to działa: Trzy lub cztery dni w tygodniu wykonaj 1 zestaw każdego z tych ćwiczeń w domu, aby uzyskać pełny trening pleców w domu. Pomiędzy ruchami nie rób zbyt wiele odpoczynku. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 1 do 2 minut i powtórz cały obwód jeszcze 2 razy (w sumie 3 razy).
Będziesz potrzebować: Parę lekkich hantli i parę hantli o średniej wadze
T podnosi
To ćwiczenie na plecy w domu udowadnia, że nie potrzebujesz ogromnych ciężarów, aby uzyskać ogromne przyrosty siły.
A. Chwyć parę lekkich hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
B. Lekko ugnij kolana, cofnij biodra i opuść tułów, aż będzie równoległa do podłogi.
C. Połącz ciężarki i zwróć dłonie do przodu.
D. Trzymając ręce prosto, podnoś ciężary do wysokości ramion, a następnie opuść plecy. (Upewnij się, że rdzeń i pośladki są zajęte przez cały czas.)
Wykonaj 15 powtórzeń.
Wiosłowanie hantlami na jedną rękę
Za każdym razem, gdy przeglądasz treningi do wykonania w domu, na pewno zobaczysz wiosłowanie hantlami , ponieważ wzmacniają one największy mięsień górnej części pleców. Staraj się, aby łopatki były opuszczone i razem, a rdzeń zaangażowany przez cały ten ruch pleców w domu.
A. Trzymając w jednej ręce hantle o średniej wadze, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ugnij kolana i przesuń biodra do tyłu, obniżając tułów prawie równolegle do podłoża. Połóż prawą rękę na ścianie z przodu, aby zachować równowagę.
B. Przeciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej, zginając lewy łokieć prosto w górę w kierunku sufitu.
Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Podniesienie delta
Jeśli chodzi o treningi pleców w domu, wszystko sprowadza się do kontroli. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie pleców, skup się na wyeliminowaniu rozpędu i wykorzystaniu mięśni pleców, a nie ramion .
A. Trzymając parę lekkich hantli, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
B. Przesuń biodra do tyłu, obniżając tułów, prawie równolegle do podłoża.
C. Odwróć dłonie do siebie, zegnij łokcie i podnieś ciężary na wysokość ramion.
D. Delikatnie opuść plecy, utrzymując rdzeń i pośladki zaangażowane podczas całego ruchu.
Wykonaj 10 powtórzeń.
Deska z bocznym podniesieniem ramienia
Odsunięcie kończyn od tułowia sprawia, że to ćwiczenie pleców w domu staje się również wyzwaniem dla mięśni brzucha i równowagi.
A. Zacznij od deski z prostymi ramionami z rękami poniżej i w linii z ramionami, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder.
B. Trzymając biodra tak nieruchomo, jak to możliwe, unieś jedną rękę na wysokość barków.
C. Wróć do środka, a następnie unieś drugą rękę na wysokość barku. (Naciągnij pępek do góry i do środka i utrzymuj ciało w centrum.)
Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
Push-Up Hold
Zamiast wykonywać setki powtórzeń, włącz do treningu pleców więcej izometrycznych ćwiczeń pleców, aby poprawić stabilność i kontrolę tułowia.
A. Zacznij od pompki z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków, stopy rozstawione na szerokość bioder. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy.
B. Zegnij łokcie i dolną część ciała, aż zawiśniesz kilka cali nad ziemią. Przytrzymaj na 1 głęboki oddech, a następnie naciśnij do połowy i przytrzymaj na 1 głęboki oddech.
C. Opuść z powrotem do najniższego punktu, trzymając przez 1 głęboki oddech.
D. Wróć do swojego półmetka, aby jeszcze raz przytrzymać.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Miotacze pleców i łupów
Podczas gdy ten ruch pleców w domu koncentruje się na pośladkach, ścięgnach podkolanowych i wewnętrznej stronie ud, należy również do ćwiczeń dolnej części pleców w domu.
A. Połóż się płasko na brzuchu. Podnieś klatkę piersiową, wyginając plecy i splatając ręce za plecami.
B. Podnieś ręce i nogi, dotykając piętami razem.
C. Powoli rozsuń nogi i połącz je z powrotem.
Wykonaj 20 powtórzeń.
Tornado
Czas na rundę twistera — ale w formie ćwiczeń na plecy w domu. Ta pozycja krzesła rozciągnie i wzmocni twoje plecy, podczas gdy rotacje uderzą w twoje skośne.
A. Przykucnij w pozycji krzesła z rękami w pozie modlitewnej przed klatką piersiową.
B. Skręć tułów w prawo, pozostając w pozycji krzesła i umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Drugi łokieć powinien wskazywać na sufit.
C. Wstrzymaj przez trzy oddechy, a następnie wróć do środka. Powtórz po drugiej stronie.
Wykonaj 4 powtórzenia.
Prasa do pilates
Poważnie wyrzeźbisz też klatkę piersiową, wykonując ten ruch pleców w domu — o ile nie pozwolisz, aby biodra opadły, gdy opuścisz się na ziemię.
A. Zacznij od pompki i zegnij jedną nogę do tyłu, tak aby spód stopy był skierowany w stronę sufitu.
B. Opuść ciało na ziemię, zginając łokcie, trzymając plecy prosto.
C. Popchnij z powrotem.
Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.