Czy dieta paleo, plan żywieniowy wzorowany na diecie ludzi prehistorycznych, jest odpowiednia dla współczesnych ludzi?
Dieta paleo to plan żywieniowy oparty na pokarmach podobnych do tych, które mogły być spożywane w epoce paleolitu, czyli od około 2,5 miliona do 10 000 lat temu.
Dieta paleo zazwyczaj zawiera chude mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona – czyli pokarmy, które w przeszłości można było zdobyć podczas polowań i zbieractwa. W diecie paleo ogranicza się pokarmy, które stały się powszechne wraz z pojawieniem się rolnictwa około 10 000 lat temu. Należą do nich produkty mleczne, rośliny strączkowe i zboża.
Inne nazwy diety paleo to dieta paleolityczna, dieta epoki kamiennej, dieta myśliwych-zbieraczy i dieta jaskiniowców.
Cel diety paleo
Celem diety paleo jest powrót do sposobu odżywiania się, który bardziej przypomina to, co jedli pierwsi ludzie. Dieta ta opiera się na założeniu, że organizm ludzki jest genetycznie niedopasowany do nowoczesnej diety, która pojawiła się wraz z praktykami rolniczymi – jest to koncepcja znana jako hipoteza dysonansu.
Rolnictwo zmieniło sposób odżywiania się ludzi i sprawiło, że nabiał, zboża i rośliny strączkowe stały się dodatkowymi podstawami ludzkiej diety. Ta stosunkowo późna i szybka zmiana diety, według tej hipotezy, wyprzedziła zdolność organizmu do przystosowania się. Uważa się, że to niedopasowanie jest czynnikiem przyczyniającym się do powszechności otyłości, cukrzycy i chorób serca w dzisiejszych czasach.
Dlaczego warto stosować dietę paleo
Możesz zdecydować się na dietę paleo, ponieważ:
- Chcesz schudnąć lub utrzymać zdrową wagę
- Potrzebujesz pomocy w planowaniu posiłków
Szczegóły diety paleo
Zalecenia różnią się w zależności od komercyjnych diet paleo, a niektóre plany dietetyczne mają bardziej rygorystyczne wytyczne niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, diety paleo opierają się na następujących wytycznych.
Co należy jeść na diecie paleo
- Owoce
- Warzywa
- Orzechy i nasiona
- Chude mięso, zwłaszcza mięso zwierząt karmionych trawą lub dziczyzna
- Ryby, zwłaszcza te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk biały
- Oleje z owoców i orzechów, takie jak oliwa z oliwek lub olej z orzechów włoskich.
Czego należy unikać w diecie paleo
- Zboża, takie jak pszenica, owies i jęczmień
- Roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, orzeszki ziemne i groch
- Produkty mleczne
- Cukier rafinowany
- Sól
- Ziemniaki
- Ogólnie pojęta żywność wysoko przetworzona.
Przykładowe menu: dieta paleo
Oto, co można jeść w ciągu typowego dnia stosowania diety paleo:
- Śniadanie. Łosoś pieczony na rożnie i kantalupa.
- Lunch. Pieczony chudy schab wieprzowy i sałatka (rzymska, marchew, ogórek, pomidory, orzechy włoskie i sos z soku cytrynowego).
- Kolacja. Pieczeń z polędwicy wołowej, brokuły gotowane na parze, sałatka (mieszanka zieleniny, pomidory, awokado, cebula, migdały, sos z soku cytrynowego), truskawki na deser.
- Przekąski. Pomarańcza, marchewka lub seler naciowy.
W diecie kładzie się również nacisk na picie wody i codzienną aktywność fizyczną.
Dieta paleo: efekty
W wielu randomizowanych badaniach klinicznych porównano dietę paleo z innymi planami żywieniowymi, takimi jak dieta śródziemnomorska czy dieta cukrzycowa. Ogólnie rzecz biorąc, badania te sugerują, że dieta paleo może przynieść pewne korzyści w porównaniu z dietą zawierającą owoce, warzywa, chude mięso, pełne ziarna, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Korzyści te mogą obejmować:
- Większą utratę wagi
- Poprawa tolerancji glukozy
- Lepszą kontrolę ciśnienia krwi
- Niższe stężenie trójglicerydów
- Lepsze kontrolowanie apetytu
Jednak aby poznać długoterminowe, ogólne korzyści zdrowotne i ewentualne zagrożenia związane z dietą paleo, konieczne są dłuższe badania z udziałem dużych grup osób losowo przypisanych do różnych diet.
Wątpliwości dotyczące diety
Dieta paleo jest bogata w warzywa, owoce i orzechy – wszystkie elementy zdrowej diety.
Podstawową różnicą między dietą paleo a innymi zdrowymi dietami jest brak pełnych ziaren zbóż i roślin strączkowych, które są uważane za dobre źródło błonnika, witamin i innych składników odżywczych. W diecie nie ma też produktów mlecznych, które są dobrym źródłem białka i wapnia.
Żywność ta nie tylko jest uważana za zdrową, ale jest też bardziej przystępna cenowo i łatwiej dostępna niż dziczyzna, zwierzęta karmione trawą czy orzechy. Dla niektórych osób dieta paleo może być zbyt kosztowna.
Pytania dotyczące hipotezy diety paleo
Naukowcy twierdzą, że hipoteza leżąca u podstaw diety paleo może nadmiernie upraszczać historię przystosowania się ludzi do zmian w sposobie odżywiania. Argumenty przemawiające za bardziej złożonym rozumieniem ewolucji ludzkich potrzeb żywieniowych są następujące:
Zmienność diety w zależności od położenia geograficznego, klimatu i dostępności żywności – nie tylko przejście na rolnictwo – również kształtowała ewolucję potrzeb żywieniowych.
Badania archeologiczne wykazały, że dieta wczesnych ludzi mogła zawierać dzikie zboża już 30 000 lat temu – na długo przed wprowadzeniem rolnictwa.
Badania genetyczne wykazały, że po epoce paleolitu nastąpiły znaczące zmiany ewolucyjne, w tym zmiany związane z dietą, takie jak wzrost liczby genów związanych z rozkładem skrobi w diecie.
Wnioski
Dieta paleo może pomóc Ci schudnąć lub utrzymać wagę. Może mieć także inne korzystne skutki zdrowotne. Nie ma jednak długoterminowych badań klinicznych dotyczących korzyści i potencjalnego ryzyka związanego z tą dietą.
Te same korzyści zdrowotne można osiągnąć, uprawiając odpowiednią ilość ruchu i stosując zrównoważoną, zdrową dietę z dużą ilością warzyw i owoców.
