Co warto wiedzieć o marchewkach i czy musisz wdrożyć je do swojej codziennej diety? Przeczytaj nasz artykuł, by wszystkiego się dowiedzieć.
Czym są marchewki?
Popularne warzywo korzeniowe z rodziny Apiaceae, marchewka (daucus carota) jest niezwykle wszechstronna – delektuj się nią na surowo jako przekąskę lub w sałatkach, ugotowaną do zup i dodatków lub dodaną do słodkich wypieków.
Chociaż większość z nas kojarzy marchewkę z jej jasnopomarańczową barwą, oryginalne marchewki były żółte i fioletowe. Najczęściej spożywaną częścią rośliny jest korzeń, chociaż łodyga i liście są również jadalne i używane w niektórych częściach świata jako zioło lub liść sałaty.
W diecie zachodniej marchew jest ważnym źródłem karotenów w diecie i wnosi cenny wkład w nasze zapotrzebowanie na witaminę A.
Korzyści odżywcze marchewki
- 27kcal/117KJ
- 0,4g białka
- 0,3g tłuszczu
- 6,2g węglowodanów
- 3,1 g błonnika
- 142 mg potasu
- 2mg witaminy C
5 najważniejszych korzyści zdrowotnych marchwi
Bogate źródło dietetycznych karotenoidów
Jak sama nazwa wskazuje, marchew jest bogata w związki roślinne zwane karotenoidami – związki te gromadzą się w korzeniu, czyli części, którą jemy najbardziej. Około 80 procent karotenów w marchwi to rodzaj zwany beta-karotenem i często określa się go mianem prowitaminy A, ponieważ przekształcamy je w witaminę A w naszych jelitach. Większość tych karotenoidów znajduje się w miąższu lub zewnętrznej części korzenia, a nie w rdzeniu. Karotenoidy odgrywają ważną rolę w wzroku – opowieści starych żon o jedzeniu marchewki, aby pomóc widzieć w ciemności, zawiera w sobie coś więcej niż element prawdy.
Karotenoidy pomagają również utrzymać dobrze funkcjonujący układ odpornościowy, są ważne dla zdrowia i starzenia się skóry oraz wspierają nasze błony śluzowe w ważnych obszarach, takich jak układ oddechowy.
Co ciekawe, gotując marchewki przez pieczenie, pieczenie, grilowanie lub gotowanie w kuchence mikrofalowej, możemy poprawić, a przynajmniej utrzymać zawartość karotenoidów. Zmiksowane na purée i spożywane z odrobiną tłuszczu lub oleju, a jeszcze bardziej zwiększysz swoją zdolność wchłaniania prowitaminy A.
Może wspierać równowagę cholesterolu i zdrowie serca
Marchew jest źródłem błonnika oraz ochronnych związków roślinnych, w tym karotenoidów i witaminy C, które przyczyniają się do ochrony serca. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że marchew wydaje się pomagać w modyfikowaniu wchłaniania cholesterolu, a w rezultacie może poprawić równowagę cholesterolu.
Jednak wiele z tych dowodów pochodzi z badań na zwierzętach i potrzeba więcej badań na ludziach, zanim będzie można potwierdzić korzyści ochronne dla serca.
Może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem
Niskokaloryczne i dobre źródło błonnika, badania sugerują, że włączenie do diety warzyw, takich jak marchew, pomaga zwiększyć uczucie sytości i sytości. Niemniej jednak niektóre plany odchudzania, takie jak plany diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, zalecają unikanie marchwi, ponieważ przyczyniają się one bardziej do prostych węglowodanów. Takie podejście ignoruje inne korzyści zdrowotne marchwi oraz fakt, że spożywana w całości, struktura, błonnik i wysoka zawartość wody w marchewce pomagają ograniczać apetyt, podczas gdy ich naturalna słodycz może być pomocna w redukcji innych cukrów w diecie.
Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Ponieważ marchew jest bogata w ochronne związki roślinne, w tym karotenoidy, kwas chlorogenowy i falcarinol, marchew wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, jednak dowody na poparcie tego nie są jednoznaczne.
Skojarzenia mogą wynikać z tego, że marchewką cieszą się osoby, które chętniej stosują zdrową dietę, bogatą w szeroką gamę warzyw.
Może wspierać zdrowie jelit
Badanie na młodych kobietach, które jadły wystarczającą ilość marchewki, aby dostarczyć 15 g błonnika dziennie przez okres trzech tygodni, wykazało, że błonnik był wysoce fermentowalny. Ponadto badania potwierdzają, że warzywo pełni rolę prebiotyczną, co oznacza, że błonnik jest dobrym źródłem paliwa dla pożytecznych bakterii zamieszkujących jelita. Wiele z tych bakterii jelitowych wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne nie tylko dla jelit, ale także dla naszego ogólnego stanu zdrowia.
Czy marchewki są bezpieczne dla wszystkich?
Dla większości ludzi i jako część zbilansowanej, zdrowej diety, marchew jest ogólnie uznawana za bezpieczną, chyba że masz na nie alergię. Wydaje się, że alergia na marchew jest bardziej prawdopodobna w niektórych częściach Europy niż w innych częściach świata i może być związana z reaktywnością krzyżową pyłku z pokarmem.
