Co sprawia, że brokuły są dla nas tak dobre i dlaczego warto włączyć je do swojej codziennej diety? Odpowiadamy na to pytanie w naszym artykule!
Co to są brokuły?
Brokuły to rozgałęzione, zielone warzywo z fioletowymi lub częściej zielonymi pąkami kwiatowymi. Należy do rodziny kapustowatych, obok kalafiora, kapusty i jarmużu, można ją spożywać na surowo lub gotować.
Odkryj naszą pełną gamę przewodników po korzyściach zdrowotnych i dowiedz się więcej o walorach zdrowotnych innych zielonych warzyw. Lub sprawdź niektóre z naszych najlepszych przepisów na brokuły, od dań głównych, takich jak quinoa, squash i sałatka brokułowa, po nowe dodatki, takie jak brokuły z czosnkiem i cytryną.
Wartości odżywcze brokułów
Porcja 80g brokułów (gotowanych) zapewnia:
- 22 kcal/96KJ
- 2,6g białka
- 0,4g tłuszczu
- 2,2 g węglowodanów
- 2,2 g błonnika
- 478mcg karotenu
- 35mg witaminy C
5 najważniejszych korzyści zdrowotnych brokułów
Brokuły są dobre dla zdrowia serca
Badanie przeprowadzone przez Nutrition Research wykazało, że regularne spożywanie brokułów gotowanych na parze obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmniejszenie całkowitej ilości cholesterolu w organizmie. Inne badanie w USA wykazało również, że zwiększenie ilości warzyw w diecie, zwłaszcza warzyw kapustnych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Brokuły zawierają związki chroniące przed rakiem
Itnieją dowody na to, że zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Kluczowym składnikiem brokułów jest fitochemikalia znana jako sulforafan, która jest również odpowiedzialna za lekko gorzki smak brokułów. Badania wykazały, że sulforafan może odgrywać rolę w poprawie detoksykacji toksyn przenoszonych w powietrzu, takich jak dym papierosowy, i może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Dalsze badania sugerują, że brokuły mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i mogą zmniejszać ryzyko raka prostaty.
Kiełki brokułów są jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem tych związków zwalczających raka. Możesz łatwo wykiełkować nasiona brokułów na parapecie, tak jak rzeżucha.
Brokuły działają zbawiennie dla zdrowia oczu
Brokuły zawierają karotenoidy, luteinę i zeaksantynę, które w badaniach z 2003 i 2006 roku powiązano ze zmniejszonym ryzykiem związanych z wiekiem chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej. Brokuły zawierają również beta-karoten, który organizm przekształca w witaminę A, której niedobór wiąże się ze ślepotą nocną.
Brokuły mogą wspierać równowagę hormonalną
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, zawierają związek roślinny zwany indolo-3-karbinolem (I3C), który działa jak estrogen roślinny i może pomóc w zrównoważeniu hormonów poprzez regulację poziomu estrogenu. I3C okazał się również obiecujący jako sposób na zmniejszenie ryzyka wywołanego estrogenem raka piersi i raka rozrodczego zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet, chociaż potrzebne są dalsze badania w tym obszarze.
Kapustne, podobnie jak brokuły, wydają się wpływać na metabolizm estrogenu, potencjalnie przenosząc go do korzystniejszego składu.
Brokuły mogą wspierać układ odpornościowy
Ponieważ są bogate w siarkę, kapustne, takie jak brokuły, mogą wspierać zdrowie jelit, a w rezultacie poprawiać obronę przed infekcjami. Dzieje się tak, ponieważ siarka wspomaga produkcję glutationu, który jest ważny dla utrzymania integralności wyściółki jelita, a także wspomaga jego naprawę. Jako silny przeciwutleniacz, glutation działa w całym organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami zapalnymi.
Czy brokuły są bezpieczne dla wszystkich?
Dla większości z nas brokuły to zdrowa opcja. Jednakże, jeśli masz problem z tarczycą, możesz zalecić ograniczenie ilości spożywanych warzyw kapustnych. Dzieje się tak, ponieważ warzywa te mogą zakłócać wchłanianie jodu potrzebnego do produkcji hormonów tarczycy. Warto jednak pamiętać, że musiałbyś jeść rozsądną ilość i konsekwentnie, aby stanowiło to problem
Brokuły to pokarm bogaty w błonnik, który dla większości z nas jest bardzo korzystny – wspomaga proces trawienia i stanowi źródło paliwa dla zdrowych bakterii zamieszkujących nasze jelita. Jednak u niektórych osób pokarmy bogate w błonnik mogą powodować wzdęcia i gazy, co jest szczególnie istotne u osób z nieswoistym zapaleniem jelit (IBD), chorobą Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.
Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, Twój lekarz rodzinny lub dietetyk może zasugerować, abyś monitorował pokarmy zawierające witaminę K, takie jak brokuły, w swojej diecie, aby zapewnić stałe spożywanie podobnych ilości. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem rodzinnym przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w tym, co i ile jesz.
