Ćwiczenia na plecy w domu: 8 najlepszych ćwiczeń do zrobienia w domu

Silne mięśnie górnej części ciała (a w szczególności mięśnie pleców) są nie tylko kluczowe dla zbalansowanego ciała, ale także stanowią najlepszą ochronę przed bólem i kontuzjami na nadchodzące lata. A jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przy biurku, regularne ćwiczenia pleców w domu mogą pomóc w odciągnięciu łopatek i utrzymaniu wyprostowanej, poprawiając twoją postawę.

Mimo to, bez urządzenia do krosowania kabli na siłowni lub ławek treningowych , czasami może wydawać się trudne wykonywanie ćwiczeń pleców w domu. Aby Ci pomóc, oto osiem ćwiczeń na plecy w domu, które pomogą Ci zbudować mocne plecy i barki, aby uzyskać ogólnie bardziej stabilną sylwetkę.

Najlepsze treningi pleców w domu

Jak to działa: Trzy lub cztery dni w tygodniu wykonaj 1 zestaw każdego z tych ćwiczeń w domu, aby uzyskać pełny trening pleców w domu. Pomiędzy ruchami nie rób zbyt wiele odpoczynku. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 1 do 2 minut i powtórz cały obwód jeszcze 2 razy (w sumie 3 razy).

Będziesz potrzebować: Parę lekkich hantli i parę hantli o średniej wadze

T podnosi

To ćwiczenie na plecy w domu udowadnia, że ​​nie potrzebujesz ogromnych ciężarów, aby uzyskać ogromne przyrosty siły.

A. Chwyć parę lekkich hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B. Lekko ugnij kolana, cofnij biodra i opuść tułów, aż będzie równoległa do podłogi.

C. Połącz ciężarki i zwróć dłonie do przodu.

D. Trzymając ręce prosto, podnoś ciężary do wysokości ramion, a następnie opuść plecy. (Upewnij się, że rdzeń i pośladki są zajęte przez cały czas.)

Wykonaj 15 powtórzeń.

Wiosłowanie hantlami na jedną rękę

Za każdym razem, gdy przeglądasz treningi do wykonania w domu, na pewno zobaczysz wiosłowanie hantlami , ponieważ wzmacniają one największy mięsień górnej części pleców. Staraj się, aby łopatki były opuszczone i razem, a rdzeń zaangażowany przez cały ten ruch pleców w domu.

A. Trzymając w jednej ręce hantle o średniej wadze, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ugnij kolana i przesuń biodra do tyłu, obniżając tułów prawie równolegle do podłoża. Połóż prawą rękę na ścianie z przodu, aby zachować równowagę.

B. Przeciągnij ciężar w kierunku klatki piersiowej, zginając lewy łokieć prosto w górę w kierunku sufitu.

Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Podniesienie delta

Jeśli chodzi o treningi pleców w domu, wszystko sprowadza się do kontroli. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie pleców, skup się na wyeliminowaniu rozpędu i wykorzystaniu mięśni pleców, a nie ramion .

A. Trzymając parę lekkich hantli, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.

B. Przesuń biodra do tyłu, obniżając tułów, prawie równolegle do podłoża.

C. Odwróć dłonie do siebie, zegnij łokcie i podnieś ciężary na wysokość ramion.

D. Delikatnie opuść plecy, utrzymując rdzeń i pośladki zaangażowane podczas całego ruchu.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Deska z bocznym podniesieniem ramienia

Odsunięcie kończyn od tułowia sprawia, że ​​to ćwiczenie pleców w domu staje się również wyzwaniem dla mięśni brzucha i równowagi.

A. Zacznij od deski z prostymi ramionami z rękami poniżej i w linii z ramionami, stopy rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder.

B. Trzymając biodra tak nieruchomo, jak to możliwe, unieś jedną rękę na wysokość barków.

C. Wróć do środka, a następnie unieś drugą rękę na wysokość barku. (Naciągnij pępek do góry i do środka i utrzymuj ciało w centrum.)

Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Push-Up Hold

Zamiast wykonywać setki powtórzeń,  włącz do treningu pleców więcej izometrycznych ćwiczeń pleców, aby poprawić stabilność i kontrolę tułowia.

A. Zacznij od pompki z rękami nieco szerszymi niż szerokość barków, stopy rozstawione na szerokość bioder. Ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy.

B. Zegnij łokcie i dolną część ciała, aż zawiśniesz kilka cali nad ziemią. Przytrzymaj na 1 głęboki oddech, a następnie naciśnij do połowy i przytrzymaj na 1 głęboki oddech.

C. Opuść z powrotem do najniższego punktu, trzymając przez 1 głęboki oddech.

D. Wróć do swojego półmetka, aby jeszcze raz przytrzymać.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Miotacze pleców i łupów

Podczas gdy ten ruch pleców w domu koncentruje się na pośladkach, ścięgnach podkolanowych i wewnętrznej stronie ud, należy również do ćwiczeń dolnej części pleców w domu. 

A. Połóż się płasko na brzuchu. Podnieś klatkę piersiową, wyginając plecy i splatając ręce za plecami.

B. Podnieś ręce i nogi, dotykając piętami razem.

C. Powoli rozsuń nogi i połącz je z powrotem.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Tornado

Czas na rundę twistera — ale w formie ćwiczeń na plecy w domu. Ta pozycja krzesła  rozciągnie i wzmocni twoje plecy, podczas gdy rotacje uderzą w twoje skośne.

A. Przykucnij w pozycji krzesła z rękami w pozie modlitewnej przed klatką piersiową.

B. Skręć tułów w prawo, pozostając w pozycji krzesła i umieść lewy łokieć na zewnątrz prawego kolana. Drugi łokieć powinien wskazywać na sufit.

C. Wstrzymaj przez trzy oddechy, a następnie wróć do środka. Powtórz po drugiej stronie.

Wykonaj 4 powtórzenia.

Prasa do pilates

Poważnie wyrzeźbisz też klatkę piersiową, wykonując ten ruch pleców w domu — o ile nie pozwolisz, aby biodra opadły, gdy opuścisz się na ziemię.

A. Zacznij od pompki i zegnij jedną nogę do tyłu, tak aby spód stopy był skierowany w stronę sufitu.

B. Opuść ciało na ziemię, zginając łokcie, trzymając plecy prosto.

C. Popchnij z powrotem.

Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.

Może Ci się również spodoba

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

pl_PLPolish